เกวรินทร์ ไชโยธา
พยาบาลวิชาชีพ โรงพยาบาลมนารมย์
โรคซึมเศร้า เป็นโรคที่ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกว่าตนเองไม่มีค่า ไม่มีใครสนใจ ต้องรับความกดดันต่างๆ รู้สึกสิ้นหวัง ไม่อยากจะสู้ปัญหาอะไรๆ อีกแล้ว แต่ขอให้มั่นใจว่าความรู้สึกเช่นนี้ไม่ได้เป็นอยู่ตลอดไป โรคนี้รักษาให้หายขาดได้ เมื่ออาการของโรคดีขึ้น มุมมองต่อสิ่งต่างๆ ในแง่ลบจะเปลี่ยนไป ความมั่นใจในตนเองจะมีเพิ่มขึ้น มองเห็นปัญหาต่างๆ ในมุมมองอื่นๆ ที่แตกต่างออกไปจากเดิมมากขึ้น
ในขณะที่คุณกำลังซึมเศร้าอยู่นั้น มีข้อแนะนำดังต่อไปนี้
1. แค่ “เศร้า” ไม่ได้แปลว่า “อ่อนแอ” การที่เราป่วยเป็น “โรค” ไม่ได้แปลว่าเรา “อ่อนแอ” เพราะใครๆ ก็ป่วยได้ เราจึงไม่ควรโทษหรือตำหนิตัวเองที่เราซึมเศร้า เพราะจะยิ่งทำให้เรารู้สึกแย่ลง และหมดกำลังใจในการรักษา ในทางตรงกันข้าม เราควรคิดว่า “โรค” มาคุกคามเราทำให้เราย่ำแย่ แต่เราไม่ต้องไปยอมแพ้ โรคก็ได้ เราสามารถรวบรวมกำลังลุกขึ้นมาสู้กับโรคได้ เพราะวงการแพทย์ค้นพบแล้วว่าโรคซึมเศร้า รักษาได้อย่างแน่นอน
2. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทางร่างกายแล้ว จิตใจก็ยังจะดีขึ้นด้วย โดยในผู้ที่มีอาการซึมเศร้าไม่มาก จะรู้สึกว่าจิตใจคลายความเศร้า และแจ่มใสขึ้นได้ การออกกำลังกายที่ดีจะเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น การกินอาหารดีขึ้น การขับถ่ายดีขึ้น ถ้าได้ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นด้วยก็จะยิ่งช่วยเพิ่มการเข้าสังคม ไม่รู้สึกว่าตนเองโดดเดี่ยว
3. ทำกิจกรรมที่ชอบ เลือกกิจกรรมที่ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดีๆ โดยมักจะเป็นสิ่งที่เราเคยชอบ เช่น ไปเที่ยวสวนสาธารณะ ไปเที่ยวชายทะเล ชวนเพื่อนมาที่บ้าน พยายามทำกิจกรรมที่ทำร่วมกับคนอื่นมากกว่าที่จะอยู่คนเดียว
4. ตั้งเป้าหมายไม่ยากเกินอย่าตั้งเป้าหมายในการทำงานและการปฏิบัติตัวที่ยากเกินไป ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาที่เรายังต้องการการพักผ่อน ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การกระตุ้นตนเองมากไปกลับยิ่งจะทำให้ตัวเองรู้สึกแย่ที่ทำไม่ได้อย่างที่หวัง
5. ดูแลตัวเองให้ดี กินให้พอ นอนให้พอ เพราะคนซึมเศร้ามักกินไม่ได้นอนไม่หลับ ทำให้สภาพร่างกายอ่อนเพลีย และอารมณ์จะแย่ตาม แต่ระวังอย่ากินหรือนอนมากไป เพราะอาจทำให้อารมณ์แย่ลงได้เช่นเดียวกัน ควรกินนอน พอดีๆ ให้เป็นเวลา อารมณ์เศร้าจะทำให้อยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากทำอะไร ไม่อยากออกไปไหน แต่สุดท้ายถ้าเราทำตาม อารมณ์ก็จะยิ่งเศร้ามากขึ้น คำแนะนำ คือ ให้ฝืนทำกิจกรรมที่ควรทำหรือจำเป็นต้องทำต่อไปแม้จะไม่อยากทำ ให้คิดไว้เสมอว่า “ทำตามแผน อย่าทำตามอารมณ์”
เอกสารอ้างอิง
• กรมสุขภาพจิต. คู่มือการปฏิบัติการดูแลวันรุ่นที่มีภาวะซึมเศร้า. สืบค้นวันที่ 29 มีนาคม 2564
จาก http://www.thaipediatrics.org/Media/media-20200312102202.pdf
• มาโนช หล่อตระกูล. โรคซึมเศร้าโดยละเอียด. สืบค้นวันที่ 29 มีนาคม 2564
จาก https://med.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/09042014-1017.