แพทย์หญิงปรานี ปวีณชนา
จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่นโรงพยาบาลมนารมย์
จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 ทั่วโลกตั้งแต่ปลายปี 2019 เป็นต้นมา
จนถึงตอนนี้แม้จะมีการผลิตวัคซีนได้แล้วแต่ยังไม่มีประเทศไหนที่สามารถกลับไปใช้ชีวิตได้อย่างปกติ
เนื่องจากไม่สามารถทำให้ยอดผู้ติดเชื้อเป็นศูนย์ได้ตลอด ทำให้ทุกประเทศต้องล็อคดาวน์เป็นระยะ
ส่วนในประเทศไทยเองตั้งแต่มีการระบาดระลอก 3 ช่วงเดือนมีนาคม 2564 เป็นต้นมา
มีจำนวนยอดผู้ติดเชื้อรายใหม่และผู้เสียชีวิตเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ พบเชื้อกลายพันธุ์ ปัญหาเรื่องการฉีดวัคซีน
ระบบสาธารณสุขและบุคลากรทางการแพทย์ที่กำลังถึงจุดวิกฤติ
การที่ขาดองค์ความรู้เกี่ยวกับโรคโควิดเพราะเป็นเชื้อตัวใหม่ที่ไม่เคยมีมาก่อน
ส่งผลให้คนเกิดความไม่มั่นคงทางจิตใจเพราะคาดเดายากว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรต่อไป
ผลเสียที่เกิดขึ้นจากโรคนี้ไม่ใช่แค่เฉพาะผู้ติดเชื้อที่ต้องเจ็บป่วยทางกายหรือเสียชีวิตเท่านั้น
แต่ทุกคนต้องปรับวิถีการใช้ชีวิตที่แตกต่างจากเดิมมาก เพื่อป้องกันหรือลดการแพร่ระบาดของเชื้อด้วยวิธีการต่างๆ เช่น
การใส่หน้ากาก ล้างมือบ่อยๆ การแยกอยู่ห่าง นโยบายเหล่านี้ส่งผลกระทบหลายด้านและทำให้มีการสูญเสียเกิดขึ้น เช่น
ต้องทำงานหรือเรียนอยู่ที่บ้าน ขาดการพบปะเจอหน้าคนอื่น ไม่ได้ทำสิ่งที่ควรจะได้ทำ อย่างประเพณีตามเทศกาลต่างๆ
กิจกรรมที่ทำเป็นประจำ มีรายได้ลดลงหรือต้องออกจากงาน หางานไม่ได้ เศรษฐกิจไม่ดี
ทุกเรื่องที่เป็นผลกระทบจากโควิด-19 ทำให้เกิดความเครียด ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตอย่างมาก บางคนที่มีการเจ็บป่วยทางจิตใจอยู่เดิม มีอาการป่วยรุนแรงขึ้น หรือคนปกติเมื่อต้องทนกับความกดดันเป็นระยะเวลาหนึ่งจะป่วยเป็นโรคทางจิตเวชตามมาได้ มีงานวิจัยจากหลายประเทศที่ศึกษาเรื่องผลกระทบจากโรคโควิดที่มีความสัมพันธ์กับการเจ็บป่วยทางด้านจิตใจ ผลลัพธ์ที่น่าสนใจ คือ ช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น หรืออายุ 18-25 ปี มีอาการของโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวล เพิ่มขึ้นจริงในยุคโควิค สาเหตุเกิดจากหลายอย่าง เช่น หางานทำไม่ได้ ความรู้สึกโดดเดี่ยว เคว้ง ไม่สามารถทำกิจกรรมที่เคยชอบ ไม่ได้เจอกลุ่มเพื่อน
วัยผู้ใหญ่ตอนต้นเป็นช่วงที่มีการพัฒนาหลายเรื่องทั้งเรื่องระบบวิธีการคิด การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของสมอง
การพัฒนาความสัมพันธ์ที่มีกับคนอื่นนอกครอบครัว วัยนี้จะค้นพบตัวเอง มีความสามารถในการพึ่งพาตัวเอง เช่น เรียนจบ หางานทำ
มีรายได้ แยกออกมาอยู่ต่างหาก การแต่งงานสร้างครอบครัวใหม่
แต่เมื่อต้องเจอกับสถานการณ์โควิดส่งผลให้ไม่สามารถใช้ชีวิตที่จะทำให้มีพัฒนาการตามปกติได้
ตัวอย่างเช่น
• ไม่ได้ไปเรียนที่มหาวิทยาลัยต้องเปลี่ยนมาเรียนออนไลน์ ขาดโอกาสในการเรียนและฝึกทักษะบางอย่างที่การเรียนรู้ผ่านระบบออนไลน์ไม่ได้ให้ประสิทธิภาพเท่ากับการลงมือปฏิบัติจริง
• หาสถานที่ฝึกงานไม่ได้ หรือเมื่อเรียนจบมาแล้วหางานทำได้ยาก บางคนถูกคนรอบข้างกดดันเรื่องการหางานทำ ต้องอยู่ที่บ้านไปเรื่อยๆ ไม่มีรายได้ ไม่มีความแน่นอนในชีวิต
• ไม่ได้ฝึกเรื่องทักษะการใช้ชีวิตและการมีปฏิสัมพันธ์รูปแบบอื่นที่ไม่ใช่ในครอบครัว/สถานศึกษา เช่น การทำงานกับเพื่อนร่วมงานในชีวิตจริง การติดต่อลูกค้า
แม้เราจะรู้สึกแย่ที่ต้องเจอกับเรื่องเลวร้ายนี้ แต่เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เพราะเป็นปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุม
สิ่งที่เราทำได้ คือ การพยายามทำทุกอย่างให้ดีที่สุด เพื่อที่จะไม่ต้องมาเสียใจทีหลัง
สิ่งหนึ่งที่สำคัญเป็นเรื่องการดูแลประคับประคองจิตใจตัวเอง เพื่อให้ผ่านช่วงเวลาแห่งความทุกข์ยากไปให้ได้
วิธีการดูแลใจสำหรับคนที่เพิ่งเรียนจบในยุคโควิด
1. ประเมินสภาพจิตใจของตัวเองในปัจจุบัน
การระบาดของโรคโควิดเป็นข่าวร้ายและการสูญเสียอย่างหนึ่ง นอกจากโรคนี้จะทำให้ผู้ติดเชื้อมีอาการป่วยทางกายที่สามารถทำให้เสียชีวิตหรือมีผลที่ตามมาจนกลับไปใช้ชีวิตตามปกติไม่ได้ (เช่น การมีเยื่อพังผืดที่ปอด การมีปัญหาด้านระบบประสาท การเกิดลิ่มเลือด) คนที่ไม่ได้ติดเชื้อต่างได้รับผลไปด้วย ทั้งเรื่องความกังวลว่าจะติดเชื้อหรือไม่และต้องปรับการใช้ชีวิต จนเป็นความเครียดเรื้อรัง
ปัญหาที่คนจบใหม่น่าจะต้องเจอ คือ หางานทำยาก ไม่รู้ว่าสถานการณ์จะดีขึ้นเมื่อไร แม้จะได้งานแล้วแต่เป็นงานที่ไม่ได้อยากทำ รายได้น้อยกว่าที่คาดไว้ รู้สึกไม่มั่นคงในชีวิต เพราะไม่ได้งานประจำหรือยังไม่มีรายได้เป็นของตัวเอง บางคนส่งใบสมัครไปหลายที่แต่ไม่มีการตอบกลับ ทำให้เสียความมั่นใจในความรู้ความสามารถของตน
ปฏิกิริยาที่ตามมาจากการได้รับข่าวร้ายมีอยู่ 5 ขั้น (Grief process)
ขั้น 1 ปฏิเสธสิ่งที่เกิดขึ้น (Denial) เช่น ไม่เชื่อว่าโรคโควิดส่งผลให้เศรษฐกิจตกแย่ หางานทำยาก ต้องสมัครงานเผื่อไว้หลายๆ ที่ ก่อนหน้านั้นได้รับคำชมมาตลอดว่าเป็นคนเรียนดี ต้องมีบริษัทแนวหน้ามาเรียกตัวไปทำงานแน่ๆ เลยนิ่งนอนใจไม่ส่งใบสมัครหรือศึกษาข้อมูลอะไรเพิ่ม
ขั้น 2 โกรธ (Anger) อาจโกรธคนอื่น/ตัวเอง เช่น โกรธผู้มีอำนาจที่บริหารจัดการโรคได้ไม่ดี ทำให้หงุดหงิดไปแสดงออกกับคนรอบข้าง โกรธตัวเองที่หางานทำไม่ได้ โทษว่าเป็นเพราะตัวเองไม่มีความสามารถ
ขั้น 3 ต่อรอง (Bargain) ก้ำๆ กึ่งๆ พยายามหาเหตุผลมาสนับสนุนความคิดของตนเอง เช่น อยากทำงานบริษัทแห่งหนึ่งมากได้ส่งใบสมัครไปแล้ว แม้จะถูกปฏิเสธมา แต่ยังพยายามสมัครไปซ้ำๆ ไม่สมัครที่อื่น เพราะคิดว่าที่บริษัทไม่รับเกิดจากเศรษฐกิจไม่ดี ไม่ใช่เพราะตนเองไม่มีความสามารถ
ขั้น 4 โศกเศร้า (Depress) รู้สึกแย่ ผิดหวัง เสียใจ ท้อใจ สิ้นหวัง ไม่อยากทำอะไร หากอาการเป็นมากอาจถึงขั้นเป็นโรคซึมเศร้า
ขั้น 5 ยอมรับ (Acceptance) ทำใจ แก้ปัญหาเท่าที่สามารถทำได้และอยู่กับความเป็นจริง
แต่ละคนใช้เวลาผ่านแต่ละขั้นไม่เท่ากัน เมื่อผ่านบางขั้นไปแล้วอาจย้อนกลับมาขั้นก่อนได้อีก วิธีการจัดการกับแต่ละขั้นแตกต่างกัน การที่เรายังทำใจไม่ได้ไม่ใช่เรื่องผิด สำคัญที่ว่าเราต้องรู้ตัวเอง เพื่อที่จะไม่ใช้วิธีการที่ทำให้ชีวิตแย่กว่าเดิม การเล่าระบายให้คนอื่นฟัง ไปปรึกษาขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ทำใจยอมรับว่าหลายอย่างในชีวิตมีความจำเป็นที่ต้องเปลี่ยนแปลง ให้เหตุผลความจำเป็นถึงการเปลี่ยนแปลงนี้ด้วยวิธีต่างๆ เช่น เขียนลงสมุด จะทำให้ทำใจยอมรับได้มากขึ้น
2. ประเมินสิ่งที่ตัวเองสามารถทำได้ สิ่งที่อยากทำ
ลิสต์ออกมา แล้วลงมือทำเท่าที่ได้ เช่น ตอนนี้ยังหางานประจำไม่ได้ อาจหารายได้เสริมด้วยการเป็นฟรีแลนซ์รับจ้างแปลงาน/ทำกราฟิก ขายของออนไลน์ ถึงแม้จะมีรายได้ไม่มากแต่อย่างน้อยจะได้รู้สึกว่ายังสามารถทำอะไรได้สำเร็จอยู่ ไม่รู้สึกผิดว่าอยู่เฉยๆ/ไม่ทำตัวให้มีประโยชน์
คิดว่าเป็นโอกาสศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมหรือทำในสิ่งที่เคยอยากทำ เช่น การลงเรียนคอร์สออนไลน์ การอ่านหนังสือเรื่องที่สนใจ
3. เข้าใจความคิดและความรู้สึกของตัวเอง
ทำความเข้าใจความคิดและความรู้สึกของตัวเองในตอนนั้น เช่น กำลังกังวล หงุดหงิด เศร้า เพื่อที่จะจัดการอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม
4. จัดตารางการทำสิ่งต่างๆ ให้สม่ำเสมอเป็นเวลา
การจัดตารางทำกิจกรรมต่างๆ ให้ใกล้เคียงชีวิตปกติมากที่สุดจะช่วยสร้างความมั่นคงทางจิตใจว่ายังมีสิ่งที่เราควบคุมได้อยู่ การที่ใช้ชีวิตแต่ละวันโดยไม่รู้ว่าต้องทำอะไร จะทำให้กังวลมากขึ้น
ตารางที่จัดในแต่ละวันให้กำหนดรายละเอียดและพยายามทำตามตารางให้ได้ เช่น เวลาที่จะตื่นนอน หลังจากนั้นจะไปทำกิจกรรมอะไรต่อ การเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม หรือทำสิ่งที่เดิมเคยทำอยู่เป็นประจำ
5. ดูแลรักษาสุขภาพและสุขอนามัยให้ดี
นอนและตื่นให้เป็นเวลา กินอาหารที่มีประโยชน์ 3 มื้อ ออกกำลังกาย ดูแลความสะอาดและทำให้ตัวเองดูดีตามสมควร
6. ติดตามรับรู้ข่าวสารเท่าที่จำเป็น
การรับข่าวสารมากจนเกินไปจากสื่อต่างๆ จะยิ่งทำให้เกิดความกังวลหรืออารมณ์ด้านลบอื่นๆ หากกำลังเสพข่าวแล้วเริ่มรู้สึกแย่ให้หยุดพักไปทำอย่างอื่นก่อนและจำกัดระยะเวลาที่จะใช้เสพข่าวต่อวัน
7. กำหนดพื้นที่ในการเรียน/การทำงานแยกออกจากพื้นที่ที่ใช้พักผ่อน
ควรจัดมุมที่ใช้ในการเรียน/การทำงานโดยให้มีบรรยากาศที่ช่วยให้มีสมาธิกับสิ่งที่ทำ เมื่อถึงเวลาที่จัดตารางเอาไว้ว่าเป็นเวลาเรียน/ทำงานให้ทำแค่ที่มุมนี้ พอหมดเวลาให้ออกไปพื้นที่พักผ่อนหรือทำกิจกรรมต่างๆ ตามตารางที่กำหนด การทำแบบนี้จะช่วยแบ่งแยกขอบเขตและเวลาทำสิ่งต่างๆ ให้ชัดเจนขึ้น
8. ติดต่อกับคนอื่นอย่างสม่ำเสมอ
แม้จะต้องแยกอยู่ห่างทางกายภาพ แต่ด้วยเทคโนโลยีในปัจจุบันทำให้คนเราสามารถติดต่อกันได้แบบเสมือนจริง เช่น การวิดีโอคอลผ่านแอปพลิเคชันต่างๆ
ควรกำหนดช่วงเวลาที่จะติดต่อคนอื่นในตารางประจำวัน จัดกิจกรรมที่จะทำร่วมกับคนอื่น เช่น การกินข้าวพร้อมกันผ่านทาง Facetime/Zoom
9. พักผ่อน
หาเวลาพักผ่อนและทำกิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข ทำสิ่งที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้เห็นคุณค่าของตัวเอง
หากลองทำทุกวิธีแล้วแต่อาการไม่ดีขึ้น ซึ่งอาการดังกล่าวส่งผลต่อการใช้ชีวิต เช่น เศร้า ท้อใจมาก ไม่อยากทำอะไรเลย เครียดจนกินไม่ได้ นอนไม่หลับ สมาธิความจำไม่ดี มีความคิดอยากตาย/ทำร้ายตัวเอง แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์ เพื่อจะได้การวินิจฉัยและคำแนะนำการช่วยเหลือต่อไป