การใช้ชีวิตอยู่ในสังคมท่ามกลางวิกฤติต่างๆ เป็นสิ่งที่ยากแล้ว แต่การมีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่เข้มแข็งเป็นเรื่องที่ยากกว่า เรื่องของกายยังเป็นสิ่งมองเห็นได้ เจ็บป่วยก็รักษาหรือหาวิธีป้องกัน แต่เรื่องของใจไม่มีใครมองเห็น ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องสร้างพื้นฐานด้านจิตใจให้เข้มแข็งและมีภูมิคุ้มกันที่ดี ที่ซึ่งต้องรู้วิธีการจัดการความเครียดและบริหารสุขภาพจิตให้เข้มแข็งและรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายต่างๆ ได้ตลอดเวลา
Adjustment Disorder คืออะไร
โรคเครียด หรือ ภาวะการปรับตัวผิดปกติ มีชื่อเรียกทางการแพทย์ว่า Adjustment Disorder มักเกิดขึ้นหลังจากเผชิญกับสภาวะกดดันหรือมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งมาคุกคามและก่อให้เกิดความไม่สมดุลของร่างกายและจิตใจ และไม่สามารถปรับตัวได้อย่างเหมาะสมกับความเปลี่ยนแปลงในชีวิต มีความทุกข์ ทรมาน จนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเรียน การงาน และการเข้าสังคม สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยแต่ละคนมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกัน ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานผ่านฮอร์โมนความเครียด 2 ตัว ที่เรียกว่า คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไตสองข้าง มีอาการนานไม่เกิน 6 เดือน จัดอยู่ในกลุ่มโรคทางจิตเวชที่สามารถหายเป็นปกติได้
สาเหตุ
ความเครียดเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ สามารถแบ่งออกเป็น 2 ปัจจัยใหญ่ๆ ดังนี้
• ปัจจัยภายใน ภายใน เช่น การเจ็บป่วยหรือโรคประจำตัว พัฒนาการตามวัย ทัศนคติ บุคลิกภาพ สารเคมีในสมองไม่สมดุลทำให้เครียด วิตกกังวล และเศร้าง่าย รวมถึงสุขภาพจิตของแต่ละคนที่มีความแข็งแรงน้อยลง ขาดการอดทนรอคอย การแบ่งปัน และการควบคุมอารมณ์
• ปัจจัยภายนอก มักเป็นเรื่องของสิ่งแวดล้อมและสังคม แบ่งออกได้ 4 เรื่องหลักๆ ดังนี้
การงาน มีปัญหากับเจ้านาย ลูกน้อง เพื่อนร่วมงาน ผลตอบแทนไม่พอ ไม่เหมาะสม รายละเอียดของงาน งานที่ต้องแข่งกับเวลาหรือเกี่ยวข้องกับความเป็น ความตาย ความทุกข์ทรมาน รวมถึงปัญหาเศรษฐกิจ การเมือง สังคม ความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สิน และการแข่งขันทั้งเรื่องการเรียน การทำงาน ภาระหนี้สินทางการเงิน เป็นต้น
ความสัมพันธ์ ปัญหากับทางบ้าน พ่อแม่ พี่น้อง หรือทะเลาะกับแฟน กับเพื่อน เมื่อมี ความเครียดสะสมทำให้ความอดทนต่อแรงกดดันลดลง ควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดี มีโอกาสเกิดความขัดแย้งหรือใช้กำลังแก้ไขปัญหา นำไปสู่ปัญหาความแตกแยกในครอบครัว มีความเสี่ยงต่อโรควิตกกังวล ซึมเศร้า ติดสุรา สารเสพติด มีปัญหาทางอารมณ์ บุคลิกภาพ
สุขภาพ การเจ็บป่วยบางอย่างในร่างกาย เช่น ท้องเสีย ไม่สบาย ปวดหัว โรคประจำตัว หรือโรคร้ายแรง วงจรการนอนเปลี่ยนแปลง จากการศึกษาพบว่า คนที่เข้างานเป็นกะ ไม่ค่อยได้นอน เข้างานเช้าบ้าง บ่ายบ้าง ดึกบ้าง มีความเครียดสูงกว่าคนทั่วไป ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารทำงานไม่ค่อยดี รู้สึกเหนื่อย เพลียง่าย อ่อนแรง อารมณ์หงุดหงิดหรือซึมเศร้า
การเปลี่ยนแปลงในชีวิต คู่สมรสเสียชีวิต มีคนในบ้านเจ็บป่วย ต้องออกจากงาน เปลี่ยนงาน สิ่งไม่สามารถพยากรณ์ได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหรือไม่สามารถควบคุมจัดการได้ แม้แต่เรื่องที่ดีอย่างเรื่องการแต่งงาน ก็ทำให้คนเครียดได้
ผลกระทบจากความเครียด
เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในชีวิตเกิดขึ้น วิถีชีวิตที่เราคุ้นเคยก็จะเปลี่ยนไปทำให้เราต้องปรับตัวใหม่ทำให้เกิดผลกระทบต่อทั้งร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม
• ร่างกาย อาการเจ็บป่วยทางกายที่เกิดจากความเครียดที่เรารู้จักกันดี เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน โรคกระเพาะ ใจสั่น มือสั่น หายใจไม่เต็มอิ่ม เหงื่อออก มือเย็นเท้าเย็น ประจำเดือนมาไม่ปกติ ผื่นคัน ปวดกล้ามเนื้อ โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองแตกเป็นอัมพาต การทำงานระบบภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ทำให้เกิดปัญหาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนมาก ชี้ให้เห็นว่า ภาวะความเครียดสะสมเป็นระยะเวลายาวนานมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
• จิตใจและอารมณ์ สังเกตได้ว่าเมื่อเกิดความเครียด อารมณ์จะแปรปรวนและไม่คงที่ บางรายอาจอารมณ์ร้ายมากขึ้น หรือมีอาการซึมเศร้าจนเห็นได้ชัด โดยสามารถสังเกตผลกระทบทางอารณ์หรืออาการที่เกิดขึ้นจากความเครียดได้ ดังนี้จิตใจเต็มไปด้วยการหมกมุ่น ครุ่นคิด วิตกกังวล หดหู่ ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย รู้สึกไม่ปลอดภัย คิดวนเวียน หวาดระแวง สิ้นหวัง ขาดความภูมิใจในตนเอง ไม่สนใจสิ่งรอบตัว ใจลอย ขาดสมาธิ ตื่นเต้น
• พฤติกรรม การเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมที่เกิดขึ้นจากความเครียด เช่น เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ร้องไห้ง่าย ไม่อยากทำอะไร ขาดความอดทน เบื่อง่าย ประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่นเสมอ เริ่มปลีกตัวจากสังคม ไม่ดูแลตัวเอง ก้าวร้าว เกเร บางรายอาจใช้ความรุนแรงทำร้ายผู้อื่น มีผู้คนจำนวนมากใช้วิธีแก้ปัญหาความเครียดด้วยการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ใช้ยานอนหลับ หรือใช้สารเสพติด ซึ่งอาจช่วยคลายเครียดได้ชั่วขณะแต่ก็ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพที่รุนแรงตามมาอีกมากมาย ในรายที่รุนแรงอาจถึงขั้นอาจเกิดอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตายในที่สุด
ส่วนเหตุการณ์เล็กๆ กระจุกกระจิกที่บางครั้งอาจมองข้ามไป เช่น รถติด ที่ทำงานอยู่ไกลบ้าน แฟนมาสาย เงินเดือนออกไม่ตรงตามเวลา ก็ทำให้เครียดได้โดยไม่รู้ตัว หากจัดการกับความเครียดเหล่านี้ได้ก็จะดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ความเครียดก็ยังมีข้อดีอยู่บ้าง คือ ความเครียดในระดับปกติหรือกำลังดี เป็นประโยชน์ในการดำเนินชีวิตประจำวัน เป็นตัวกระตุ้น เป็นแรงจูงใจที่นำไปสู่ความสำเร็จในชีวิตได้ ถ้าไม่มีความเครียดเลย เราก็อาจเป็นคนที่ขาดแรงจูงใจ มีความเฉื่อยชา ปราศจากความตื่นเต้น มีชีวิตประจำวัน ที่น่าเบื่อ และซ้ำซากจำเจ
สามารถทำแบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียด (Strain) โดยสังเกตตนเองในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมานี้ว่ามีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด ได้ที่นี่.....
แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียด (Strain)
คลิกที่นี่..
เทคนิคการจัดการความเครียด
สามารถฝึกฝนเพื่อคลายความเครียดด้วยตนเองได้หลายวิธี ดังนี้
1. การปรับความคิด
ยืดหยุ่น ไม่ยึดติด มีเหตุผล มองต่างมุม คิดถึงเรื่องดีๆ คิดถึงผู้อื่นบ้าง ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นว่าอะไรจะเกิดมันก็ต้องเกิด อย่ามัวแต่โทษตัวเองหรือโทษคนอื่น แล้วมองหาแนวทางแก้ไข ปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้ ให้เรายอมรับ เรียนรู้ แล้วก็ปล่อยมันไป หันมาใส่ใจเรื่องที่เราควบคุมจัดการได้ดีกว่า
2. ฝึกมองแง่บวก
การมองปัญหาหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในแง่บวกจะช่วยให้ให้เกิดกำลังใจ อาจต้องใช้เวลา เช่น ฝึกมองและหมั่นสำรวจข้อดีของตัวเอง อย่ามองว่าตัวเองโง่ ไม่เก่งเหมือนคนอื่นๆ ให้ลองมองดูคนรอบข้างว่ายังมีคนที่ไม่เก่ง ไม่ฉลาดกว่าเราอีกหลายคน
3. เรียนรู้การให้อภัย
ยอมรับความจริงว่าไม่มีใครในโลกนี้สมบูรณ์แบบ รวมทั้งตัวเราด้วย เราเองก็เคยทำผิดพลาด ตัวเราก็มีข้อดีข้อเสีย การให้อภัยจะช่วยให้ผู้นั้นก้าวข้ามความโกรธ สามารถผ่อนคลายได้ และสามารถมีความสุขกับการทำงานได้ง่ายขึ้น
4. ดูแลรักษาสุขภาพ
ให้อยู่ในสภาพที่ดีก็มีส่วนช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาความเครียดได้ ดังนี้
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดความเครียดที่สะสมลงได้ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที
• หลีกเลี่ยงสิ่งเสพติด
เช่น เหล้า บุหรี่ กาแฟ ยาเสพติด เพราะถึงแม้จะช่วยลดความเครียดได้ แต่จะสร้างปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย
• นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้ คนที่อดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะควบคุมตัวเองได้ไม่ดี มีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย
• จัดเวลาส่วนตัว
ในแต่ละวันควรต้องจัดเวลาที่เป็นส่วนตัวเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง โดยไม่ให้กิจกรรมส่วนอื่นมากินเวลาส่วนนี้ไปได้ แต่ละคนอาจใช้เวลาส่วนตัวนี้ทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายหรือความเพลิดเพลินใจ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี ทำสวน ดูแลสัตว์เลี้ยง งานศิลปะ หรืองานอดิเรกอื่นๆ เช่น การฝึกสมาธิ ฝึกโยคะ การนวดเพื่อการผ่อนคลาย เป็นต้น
• รับประทานอาหารมีประโยชน์
นอกจากอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเรื่องของสุขภาพและพลังงานแล้ว การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย ก็เป็นอีกส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรามีสภาวะจิตใจที่แจ่มใส ร่าเริงได้
o วัยเด็ก
เด็ก ความเครียดของเขาอาจเป็นปัญหาเล็กๆ น้อยๆ หรืออาจเป็นเรื่องของการเรียน การคบเพื่อน ดังนั้น เมนูอาหารที่มี “มะเขือเทศ” เป็นส่วนประกอบ เช่น สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ ผัดเปรี้ยวหวาน จะช่วยให้เด็กรู้สึกผ่อนคลายและช่วยคลายเครียดได้ เพราะในมะเขือเทศ มี “กาบา” ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ช่วยให้สมองเกิดการผ่อนคลาย
o วัยรุ่น
เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นมักเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างทั้งร่างกายและจิตใจ อาหารคลายเครียดสำหรับวัยรุ่น เช่น ช็อกโกแลต ซึ่งมีสารสำคัญ เช่น โดพามีน ซีโรโทนิน เอ็นดอร์ฟินเอมีน และกาเฟอีน ที่มีผลต่อภาวะอารมณ์ ช่วยให้อาการเครียดลดลง อารมณ์ร่าเริงแจ่มใสขึ้น แต่ควรเลือกกินประเภทดาร์กช็อกโกแลต เพราะหากกินช็อกโกแลต ที่มี ครีม น้ำตาล เป็นส่วนผสมเกินพอดี ก็ทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกินได้
o วัยทำงาน
เป็นวัยที่ต้องเจอกับปัญหามากมาย จึงทำให้เกิดความเครียดได้บ่อย อาหารที่กินแล้วอารมณ์ดี คือ อาหารที่มี “แมกนีเซียม” สูง ได้แก่ ผักชนิดต่างๆ จะปรับอารมณ์ให้แจ่มใส และอาหารที่มีสาร “เซโรโทนิน” ซึ่งพบมากใน กล้วยหอม ข้าวโพดต้ม ก็ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ผ่อนคลาย และสามารถต่อสู้กับความเครียดได้เป็นอย่างดี
o วัยสูงอายุ
ความเครียดของผู้สูงอายุมักเกิดจากสภาวะร่างกายที่เสื่อมลง ความเหงาทำให้เซื่องซึม การดื่มเครื่องดื่มสมุนไพร เช่น โสม กระชายดำ จะช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี นอกจากนั้นโสมยังมีวิตามินบี 12 ช่วยบำรุงระบบประสาท รู้สึกผ่อนคลายความเครียด หรือการกินผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะนาว จะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดี ร่างกายรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
5. ฝึกทำอะไรให้ช้าลง
เพราะปัจจุบันชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยความรีบเร่ง ทำให้เรื่องของสมาธิและสติในชีวิตประจำวันของเราจะน้อยไป คนที่มีสมาธิและสติที่ดีจะมีโอกาสรู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ทำให้การควบคุมอารมณ์ทำได้ดีขึ้น การขาดสติ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ก็จะลดน้อยลง การใช้วิธีนับ 1 ถึง 10 หรือการออกจากสถานที่ที่ทำให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัวก็ยังเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดโอกาสเกิดการระเบิดอารมณ์ได้
6. ฝึกหายใจลดเครียด
เริ่มจากการหาสถานที่สงบๆ ไม่รีบเร่งเรื่องเวลา อยู่ในท่าทางที่สบายๆ อาจนอนหรือนั่งพิงก็ได้ มีสติอยู่กับปัจจุบัน สังเกตลมหายใจเข้า-ออก พร้อมรับรู้ร่างกายของเรา จะลืมตาหรือหลับตาก็ได้ อย่าลืมสังเกตความเกร็งของกล้ามเนื้อ หากรับรู้ความเกร็งก็ค่อยๆ คลายลง มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก มืออีกข้างหนึ่งวางบนท้อง จากนั้นเริ่มต้นหายใจเข้าช้าๆ นับ 1 2 3 แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 1 2 3 โดยสังเกตว่าการหายใจที่ถูกต้อง คือ การหายใจเข้าท้องจะป่อง หายใจออกท้องจะแฟบ ทำไปเรื่อยๆ 3-5 นาที ฝึกบ่อยๆ เวลาที่เครียดหรือกังวล
7. Self-monitoring หรือการบันทึกอารมณ์ตนเอง
เวลาเกิดอารมณ์ลบหรือมีเรื่องรบกวนจิตใจให้ลองจดบันทึกในสมุดเล็กๆ หรือในสมาร์ทโฟน
• เวลา
• เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น
• อารมณ์ทีเกิดจากเหตุการณ์นี้ เช่น เศร้า โมโห กังวล
• มันรบกวนเราแค่ไหน 0-10 (0 คือ ไม่รบกวนเลย 10 คือ รบกวนมากที่สุดในชีวิต)
• สิ่งที่เราคิดตอนที่เราอยู่ในอารมณ์นี้
• สิ่งที่เราทําเมื่อเกิดเหตุการณ์นี้
• อาการทางกายอื่นๆ ที่เราสังเกตได้ เช่น ใจเต้นรัว เหงื่อออกบนฝ่ามือ
เมื่อไหร่ควรไปพบจิตแพทย์
หากได้ลองฝึกฝนและปฏิบัติตามคำแนะนำในการจัดการความเครียดด้วยตนเองตามวิธีข้างต้นแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น ยังคงส่งผลกระทบรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอยู่ เช่น มีอารมณ์รุนแรงขึ้น เช่น เศร้า โกรธ กังวล ยังรู้สึกทุกข์จากเหตุการณ์บางอย่างและไม่สามารถเลิกคิดได้ ประสิทธิภาพในการทํางานลดลง ปฏิสัมพันธ์ต่อคนรอบข้างลดลง หรือยังไม่อยากทํากิจกรรมที่ชอบ สามารถพบผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัด เพื่อขอรับคำปรึกษาและพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึก ความคิด ซึ่งช่วยให้ได้รับการดูแล บำบัด รักษาด้วยวิธีที่ถูกต้องในการรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด
ขอบคุณข้อมูลจาก
• นพ.ไกรสิทธิ์ นฤขัตพิชัย จิตแพทย์ โรงพยาบาลมนารมย์
• นพ.ธีรยุทธ รุ่งนิรันดร จิตแพทย์ โรงพยาบาลมนารมย์
• พญ.สิริพัชร เพิงใหญ่ จิตแพทย์ โรงพยาบาลมนารมย์
• กรมสุขภาพจิต
• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)