อมรรัตน์ เจริญสุข
พยาบาลวิชาชีพ โรงพยาบาลมนารมย์
ความคิดอยากฆ่าตัวตาย เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ภาวะซึมเศร้ารุนแรง รู้สึกไร้ค่า เป็นภาระ ไม่มีประโยชน์ ทำอะไรก็ล้มเหลว ไม่ประสบความสำเร็จ ท้อแท้ ไม่อยากมีชีวิตอยู่ การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก มีปัญหาในการทำงาน ปัญหาหนี้สิน การถูกทารุณกรรม มีความเครียดสะสม มีเหตุการณ์ที่เลวร้ายเกิดขึ้นและรับมือไม่ได้ จนทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถทนหรือแบกรับความเจ็บปวดและความยากลำบากในชีวิตได้อีกต่อไป
สัญญาณเตือนของผู้ที่มีแนวโน้มฆ่าตัวตาย
มีภาวะซึมเศร้า ไม่ค่อยสนใจสิ่งแวดล้อม แยกตัวออกจากเพื่อนฝูง พี่น้อง ครอบครัว บางครั้งอาจหงุดหงิด โมโหง่าย
พูดถึงเรื่องความเบื่อหน่าย ท้อแท้ หมดหวัง ตั้งข้อสงสัยกับชีวิต เช่น ทำไมต้องมีความทุกข์
หรือหากตนเองไม่อยู่แล้วคนอื่นคงมีความสุข บ่นเรื่องอยากตาย เขียนจดหมายลาตาย ฝากฝังคนที่รักกับผู้อื่น
เขียนพินัยกรรมในเวลาที่ยังไม่ควร
วิธีจัดการกับความคิดอยากฆ่าตัวตาย
1. ฝึกปล่อยวางความคิด
หมั่นสังเกตความรู้สึกตนเอง ประคองสติให้อยู่กับปัจจุบัน ปรับความคิดให้ตรงกับความเป็นจริง ว่าทุกสิ่งไม่ได้เป็นไปตามความอยากหรือต้องการของเรา แต่เป็นไปตามเหตุและปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ทำหน้าที่ บทบาทของตัวเองให้ดีที่สุดตามศักยภาพ ซึ่งช่วยลดความทุกข์ใจลงไปได้มาก
2. พูดคุยกับคนที่รู้สึกไว้วางใจ
เช่น เพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัว เกี่ยวกับความรู้สึกหรือสิ่งที่เกิดขึ้น เพื่อให้มีโอกาสระบายความรู้สึก ทำให้ได้รับมุมมองต่อปัญหาหรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นแตกต่างออกไปจากเดิม และจัดการกับความคิด ความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะนั้นได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยมากขึ้น
3. ระบายความเครียดหรือความไม่สบายใจอย่างเหมาะสม
เช่น การเขียนไดอารี่ วาดภาพ หรืออาจใช้งานศิลปะในรูปแบบต่างๆ ที่ถนัดหรือชื่นชอบ มาเป็นอีกช่องทางหนึ่งในการระบายความรู้สึก
4. ทำกิจกรรมที่สนใจหรือทำให้มีความสุข
แล้วให้ความสนใจ ตั้งสมาธิกับกิจกรรมนั้น เพื่อเบี่ยงเบนตัวเองออกจากความเครียดหรือความทุกข์ใจที่รุนแรง
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟินหรือสารแห่งความสุข มีผลทำให้เกิดความสุข สบาย ลดความเครียด หดหู่ และเศร้าได้
6. จัดตารางชีวิตประจำวัน
พยายามทำตามแผนที่วางไว้อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นที่สามารถเอาชนะใจตนเองได้ การทำในสิ่งที่มีประโยชน์ต่อชีวิตตัวเองนั้น มักให้ผลลัพธ์ที่ดีและคุ้มค่าเสมอ
7. จัดสิ่งแวดล้อมให้ปลอดภัย
ลดสิ่งกระตุ้น นำสิ่งของที่อาจใช้ทำร้ายตัวเองออก เช่น ยาเม็ด มีด หรืออาวุธ หากไม่สามารถบังคับตัวเองได้ ให้พาตัวเองไปในที่ที่รู้สึกปลอดภัย เช่น เมื่อกำลังคิดใช้ยาเกินขนาด อาจป้องกันโดยการให้มีคนช่วยดูแลเรื่องการจัดยา ให้คุณได้รับประทานยาเฉพาะตามแผนการรักษาของแพทย์เท่านั้น
8. หลีกเลี่ยงสารเสพติดและแอลกอฮอล์
การใช้สารเสพติดและแอลกอฮอล์อาจทำให้ความคิดฆ่าตัวตายรุนแรงขึ้นได้ ซึ่งเกิดจากความวู่วามและความยับยั้งชั่งใจลดลง
9. ตั้งเป้าหมายส่วนตัว
เช่น อยากไปเที่ยวในสถานที่ที่ชอบ อยากอ่านหนังสือหรือดูหนังภาคต่อ สิ่งที่อยากทำในอนาคต
10. วางแผนความปลอดภัยสำหรับตัวเอง
ในช่วงที่เกิดความคิดอยากฆ่าตัวตาย ควรมีเบอร์ติดต่อของเพื่อน สมาชิกในครอบครัวที่ช่วยเหลือได้ในกรณีฉุกเฉิน หรืออาจโทรติดต่อทางโรงพยาบาลเพื่อปรึกษากับแพทย์ พยาบาล หรือนักจิตวิทยา
อ้างอิงข้อมูลจาก
• Are You Feeling Suicidal? จาก HelpGuide
• วิธีจัดการกับความคิดอยาก “ฆ่าตัวตาย” จาก โรงพยาบาลจิตเวชนครสวรรค์ราชนครินทร์
• โรคซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย โดย ผศ.นพ.พนม เกตุมาน ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล