แผนกกายภาพบำบัด
โรงพยาบาลมนารมย์
8 ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบน
1. กล้ามเนื้อคอด้านหลัง (Neck extensor muscle)
เอามือประสานท้ายทอย ก้มศีรษะลง ออกแรงกดเบาๆ
รู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณต้นคอด้านหลัง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
2. กล้ามเนื้อคอด้านข้าง
(Neck rotator, Neck lateral flexor)
เอามือจับศีรษะด้านข้าง เอียงศีรษะไปด้านข้าง
ใช้มือกดยืดเบาๆ (ข้างเดียวกับมือ)
รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
3. กล้ามเนื้สะบักด้านใน
(Subscapularis mucle)
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพับข้อศอกลง มือแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม
ใช้มือดึงข้อศอกไปยังฝั่งตรงข้าม
รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะบักเล็กน้อย ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
4. กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง
(Shoulder adductor, Retractor muscle)
เหยียดแขนไปยังฝั่งตรงข้าม จากนั้นใช้แขนอีกข้างงอศอก
ออกแรงดึงแขนไปฝั่งตรงข้าม รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่
และกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
5. กล้ามเนื้อหน้าอก
(Pectoral muscle)
กางแขนทำมุมที่รู้สึกตึงประมาณ 90-120 องศา
มือแนบกำแพง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า
และหมุนลำตัวเล็กน้อย ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
6. กล้ามเนื้อด้านหลังแขนท่อนล่าง
(Extensor group of forearm muscle)
เหยียดแขนไปด้านหน้า คว่ำมือลง จากนั้นใช้มืออีกข้าง
กดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึงท่อนแขนด้านล่าง ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพักทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
7. กล้ามเนื้อด้านหน้าแขนท่อนล่าง
(Flexor group of forearm muscle)
เหยียดแขนไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มืออีกข้าง
กดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึงท่อนแขนด้านล่าง ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
8. กล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายส่วนบน
(Abdominal & Upper
body muscle)
มือประสานกันไว้ จากนั้นยืดแขนและยกแขนเหยียดขึ้นสุด
ทั้ง 2 ข้าง พร้อมกับยืดลำตัวขึ้น
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
* ให้สังเกตว่าทำท่าทางถูกต้องหรือไม่
หากมีอาการปวด ชาร้าวลงแขน หรือความผิดปกติอื่นๆ
ให้หยุดทำทันที และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
8 ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง
1. กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back muscle)
นอนราบบนเสื่อ จากนั้นงอเข่า ใช้มือกอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง
ดึงให้เข่าชิดอก ขณะทำพยายามให้หลังติดพื้นตลอดเวลา
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
2. กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus)
นอนราบบนเสื่อ ให้ขาข้างนึงวางบนขาอีกข้าง
ลักษณะเป็นเลข 4 จากนั้นใช้มือจับต้นขา พร้อมกับยกขาขึ้น
จะรู้สึกตึงสะโพกของขาข้างที่งอ ขณะทำพยายามให้หลัง
ติดพื้นตลอดเวลา ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstings)
นอนราบบนเสื่อ ยกขาขึ้นมา 1 ข้างพยายามเหยียดให้ตรง
ตั้งฉากกับพื้น ใช้มือช่วยดึงขา จะรู้สึกตึงต้นขาด้านหลัง
ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
4. กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Hip abductor)
นั่งบนเสื่อ กางขาเข้าหาลำตัว เท้าพยายามประกบกัน
จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน พยายามเหยียดลำตัวให้ตรง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Tensor fasia latae)
นั่งบนเสื่อ เหยียดขาตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งไขว้ไป
ด้านตรงข้าม ใช้แขนช่วยดันจนรู้สึกตึงต้นขาด้านนอก
ลำตัวพยายามเหยียดตรง ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
6. กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (Hip flexor)
คุกเข่าบนเสื่อลงข้างหนึ่ง และวางเท้าอีกข้างไว้ข้างหน้า
ให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นเอนไปข้างหน้ายืดสะโพก
เข้าหาพื้น จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้องอสะโพกด้านหน้า
ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพักทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
7. กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)
ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างระยะนึง มือจับที่กำแพง
ขากางเท่าช่วงไหล่ ก้าวขาข้างนึงไปด้านหน้า และงอเข่า
ให้ขนานกับพื้น เข่าไม่เลยปลายเท้า จะรู้สึกตึงน่องอีกข้าง
ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
8. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
ยืนตรง สามารถจับเก้าอี้หรือกำแพงได้ งอเข่าพับไปด้านหลัง
ใช้มือจับปลายเท้าแล้วช่วยดึง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า
ลำตัวพยายามเหยียดตรง ทำทั้ง 2 ข้าง
ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
* ห้ามกลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ
** ให้สังเกตว่าทำท่าทางถูกต้องหรือไม่ หากมีอาการปวด
ชาร้าวลงแขน หรือความผิดปกติอื่นๆ ให้หยุดทำทันที
และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด