กภ.พนิตา สุภาพ
นักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลมนารมย์
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความสำคัญมาก สามารถป้องกันภาวะหกล้มได้ โดยการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อในส่วนขา
คือ การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ การฝึกการทรงตัว และการฝึกเดิน
1. ท่างอสะโพก (Hip Flexion)
ขั้นตอน :
1. ยืนตรง จับเก้าอี้หรือโต๊ะ เพื่อให้ทรงตัวได้
2. ค่อยๆ งอเข่าข้างขวามาหาหน้าอก โดยไม่งอเอวและสะโพก แล้วค้างไว้ (3 วินาที)
3. ค่อยลดขาขวาลงให้สุด แล้วจึงทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
2. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension)
ขั้นตอน :
1. ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต
2. ค่อยๆ ยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ขาตรง แล้วค้างไว้ (3 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ
ลดขาลง
3. ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย
3. ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง (Side Leg Raise)
ขั้นตอน :
1. ยืนตรงชิดโต๊ะหรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่
2. ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ (3 วินาที) หลังจากนั้น ค่อยๆ
ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม
3. ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลังและเข่าทั้งสองตรงตลอดเวลา)
4. ท่างอเข่า (Knee Flexion)
ขั้นตอน :
1. ยืนตรงจับโต๊ะหรือเก้าอี้ (หลังตรง)
2. ค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุด ที่จะมากได้จนกระทั่งเท้างอมาข้างหลัง แล้วค้างไว้
(3 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลง
3. ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
5. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion)
ขั้นตอน :
1. ยืนตรงจับโต๊ะหรือเก้าอี้ (หลังตรง)
2. ยืนเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงที่สุด เท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้ (3 วินาที) หลังจากนั้น
ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด
6. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)
ขั้นตอน :
1. นั่งบนเก้าอี้ (มีพนัก)
2. ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้า
ค้างไว้ (5 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม
3. ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ในแต่ละท่า ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้ง ต่อเซต และพัก (1 – 2 นาที) จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต