แพทย์หญิงปรานี ปวีณชนา
จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น โรงพยาบาลมนารมย์
สถานการณ์ COVID-19 ที่เกิดขึ้นในประเทศไทยและทั่วโลก ยังคงมีผู้ติดเชื้อรายใหม่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และมีผู้เสียชีวิตสูงขึ้น ถึงแม้จะมีวัคซีนแล้วก็ตามแต่ไม่ใช่ทุกประเทศหรือทุกคนที่จะได้รับวัคซีน อีกทั้งวัคซีนแต่ละตัวมีประสิทธิภาพที่ไม่เท่ากัน เชื้อโควิดเองมีการกลายพันธุ์ตลอดเวลา เป็นการรบที่ยาวนาน ยืดเยื้อ และมองไม่เห็นว่าจะจบได้เมื่อไร อย่างไร จึงไม่แปลกที่เรารู้สึกแย่ เหนื่อย สิ้นหวัง เพราะไม่ใช่แค่ผลกระทบทางตรงที่ผู้ติดเชื้อต้องเจ็บป่วยหรือเสียชีวิต แต่ญาติของผู้ป่วยต้องรับกับความสูญเสียที่เกิดขึ้นเร็วมาก แม้กระทั่งการจากลาเป็นครั้งสุดท้ายยังไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้ยังมีผลกระทบทางอ้อม คือ ทุกคนต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตหมด เพื่อลดโอกาสการติดเชื้อ ซึ่งนโยบายต่างๆ ที่ต้องนำมาใช้ส่งผลต่อวิธีการเรียน การทำงาน มีรายได้ลดลง ต้องแยกอยู่ห่างจากคนอื่น (Social distancing) จนอาจนำไปสู่ความรู้สึกโดดเดี่ยว (Loneliness) ไม่ได้ทำกิจกรรมที่เคยชอบ ต้องใช้ชีวิตภายใต้กฎเกณฑ์ที่เคร่งครัด ขาดอิสระภาพ กลายเป็นอึดอัดคับข้องใจแต่ก็ทำอะไรไม่ได้
การเผชิญกับโควิดมาเป็นระยะเวลาเกือบ 2 ปีที่ผ่านมา คนบางส่วนเริ่มรู้สึกสิ้นหวัง (Hopelessness) ยอมจำนน ไม่ดิ้นรนหาทางรอด เพราะรู้ว่าทำอะไรไปก็ไม่ได้ช่วยเปลี่ยนผลลัพธ์ (Helplessness) ที่พวกเขาคิดแบบนี้เพราะเรียนรู้จากประสบการณ์ที่ผ่านมา เช่น ปฏิบัติตัวทำตามที่รัฐสั่งทุกอย่าง แต่สุดท้ายโรคยังมีการระบาดรุนแรง อีกทั้งยังไม่มีรายได้ พยายามหาอาชีพอื่นทำแต่ก็ไปไม่รอด จนพวกเขาคิดว่าตนเองไม่มีอำนาจจัดการกับชีวิตตัวเอง (Powerless) ดังนั้นความพยายามจึงไม่มีค่าและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ คนที่มีรูปแบบความคิดลบจะนำไปสู่ความรู้สึกเศร้าซึม เบื่อหน่าย ท้อแท้ ที่อาจนำไปสู่การเจ็บป่วยเป็นโรคซึมเศร้า
หากเราเคยนั่งรถตอนที่ฝนตกหนัก ฟ้าสีหม่น และเม็ดฝนที่กระหน่ำลงมาอย่างไร้ความเมตตา จนมองแทบไม่เห็นเส้นทางข้างหน้า แต่เมื่อเวลาผ่านไปฝนก็เริ่มตกปรอยๆ ท้ายที่สุดพระอาทิตย์ก็สามารถออกมาจากกลุ่มก้อนเมฆสีดำทะมึน สาดแสงให้เรามองเห็นทาง และเมื่อฝนหยุดตก เรามองเห็นทางและกลับไปขับรถได้เหมือนเดิม เหตุการณ์เลวร้ายในชีวิตของคนเราก็เช่นกัน มันมีจุดที่แย่ที่สุดจนเรามองไม่เห็นว่าจะมีอะไรที่ดีขึ้น และระยะเวลาแห่งความทนทุกข์ทรมานจะสิ้นสุดเมื่อใด สิ่งหนึ่งที่ช่วยประคองใจเราได้ คือ “ความหวัง” ที่เปรียบเสมือนแสงเทียนในความมืดมิด แม้มันไม่เจิดจ้า แต่มันมีความหมาย เพราะอย่างน้อยเรายังมีแสงนำทาง ไม่มีความสุขหรือความทุกข์ใดที่จะคงอยู่ไปตลอดกาล เมื่อมันเกิดขึ้นสักวันมันจะหายไป
ว่าด้วยเรื่องของ “ความหวัง”
ความหวัง หมายถึง สิ่งที่คาดหวังว่าจะเกิดขึ้นในอนาคต หากเราได้ตัดสินใจทำสิ่งหนึ่งลงไป โดยมีเป้าหมายที่ต้องการไปให้ถึง ความหวังประกอบไปด้วยการมีอิสระในการตัดสินใจและเส้นทางที่จะไปให้ถึงสิ่งที่หวัง
เมื่อคนเรามีความคาดหวังและตั้งเป้าหมายเอาไว้ เป็นธรรมดาที่ย่อมต้องเจอกับอุปสรรค “ความหวัง” เป็นสิ่งที่ทำให้เราพยายามทำต่อไปและช่วยให้รับมือกับปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้
ความหวังไม่ใช่แค่เรื่องของความรู้สึกที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีคิดที่จูงใจให้เราพยายามต่อไปเรื่อยๆ เกิดการอยากเรียนรู้ ทำสิ่งใหม่ๆ ที่ท้าทาย การทำอะไรไปแล้วเกิดความผิดพลาดเป็นเรื่องปกติ เพราะไม่มีใครที่เก่งได้ทุกเรื่อง เมื่อเกิดข้อผิดพลาด สิ่งสำคัญ คือ ต้องเกิดการเรียนรู้ที่จะไม่ทำผิดพลาดซ้ำอีก และมีความเชื่อมั่นในศักยภาพของตนเองว่าจะพัฒนาต่อไปได้ ไม่สำเร็จในครั้งนี้ก็ไม่เป็นไร
คนที่มีความหวังมักมั่นใจในตัวเอง มองเห็นวิธีการบรรลุเป้าหมาย หากมีอิสระในการตัดสินใจ และมองเห็นเส้นทาง ก็ยิ่งมีความหวังเพิ่มขึ้น
วิธีการสร้างความหวัง
1. ดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง
- การต่อสู้กับอุปสรรคต่างๆ ได้ กายและใจต้องอยู่ในสภาพที่ดีพร้อมก่อน
- หนึ่งในวิธีการที่ช่วยให้มีสิ่งเหล่านี้ คือ การทำสิ่งต่างๆ เป็นกิจวัตร รู้เท่าทันอารมณ์และความรู้สึกของตนเอง เพื่อจัดการได้อย่างเหมาะสม
- หาสิ่งที่ทำแล้วมีความสุข (ต้องไม่เป็นผลเสียกับตนเองหรือผู้อื่น)
- การที่เรากำหนดตารางชีวิตแล้วทำตามได้ ทำให้เราเกิดความมั่นใจว่ายังควบคุมสิ่งต่างๆ ได้อยู่
2. รู้เท่าทันความคิดลบ แล้วคิดให้อยู่กับความเป็นจริง
- เมื่อเกิดเรื่องแย่ๆ หรืออุปสรรคที่มาขัดขวางสิ่งที่เราคาดหวังไว้ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คิดลบ เช่น “วัคซีนถูกเลื่อนนัดอีกแล้ว ทำไมเราโชคร้ายแบบนี้” การคิดลบหรือความกังวลอาจมองได้ว่า เป็นสัญชาตญาณในการเอาตัวรอดของเราเพื่อหาทางหนีทีไล่ เตรียมใจรับมือกับเรื่องร้ายที่อาจเกิดขึ้น อย่างในกรณีที่โดนเลื่อนฉีดวัคซีน ทำให้เราต้องหาทางแก้ปัญหาอย่างอื่น “เรายอมเสียเงินจองวัคซีนที่ต้องจ่ายเองดีกว่า น่าจะได้ฉีดเร็วขึ้น”
- ในกรณีคิดลบ คิดกังวล ในระดับที่ทำให้เอาชีวิตรอดได้ ไม่เสียสุขภาพจิต ถือว่ายอมรับได้ แต่ถ้าคิดลบมากจนมองปัญหาไม่ตรงตามความเป็นจริง เช่น คิดว่าเรื่องที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องร้ายแรงเหมือนชีวิตจะจบสิ้น แล้วทำให้สมองตื้อ คิดวิธีแก้ปัญหาไม่ออก หรือใช้วิธีที่ทำให้เรื่องเกิดความเสียหายมากกว่าเดิม แสดงว่าความคิดลบนี้ไม่ทำให้เกิดประโยชน์
- เมื่อคิดลบต้องตั้งสติดีๆ พิจารณาจากข้อมูลข้อเท็จจริงว่า มันน่ากลัวขนาดนั้นจริงหรือไม่ มีวิธีการจัดการแก้ปัญหาได้อย่างไรบ้าง
- หากไม่มั่นใจในความคิดของตัวเองให้ลองถามความเห็นจากคนอื่นดู (ควรเลือกถามคนที่มองอะไรตามความเป็นจริง ใช้เหตุผล)
3. ยอมรับว่าปัจจัยที่เราควบคุมได้ในชีวิตมีน้อยมาก
- การมีความหวัง เราต้องรู้สึกว่าเราสามารถควบคุมบางอย่างในชีวิตได้ คือ มีอิสระในการตัดสินใจ แต่ต้องยอมรับว่ามีปัจจัยที่เราคุมได้กับคุมไม่ได้
- สิ่งดีที่สุดที่เราทำได้ คือ เราทำส่วนที่เราควบคุมได้ให้ดี เพื่อที่จะไม่เสียใจทีหลัง
- หากทำเต็มที่แล้ว ผลออกมาเป็นอย่างไรต้องทำใจยอมรับ ช่วงแรกๆ อาจรู้สึกผิดหวัง ทำใจไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร เพราะเรื่องพวกนี้ต้องใช้เวลา
4. หาความหวังใหม่ให้เหมาะกับความเป็นจริง
- การมีความหวังเป็นสิ่งดี แต่ถ้าความหวังนั้นดูเป็นไปได้ยาก เราอาจต้องปรับเปลี่ยนความหวังให้เหมาะสมกับข้อเท็จจริง เพราะไม่อย่างนั้นจะทำให้เรายิ่งผิดหวังบอบช้ำมากกว่าเดิม
5. หาคนที่สามารถปลอบโยนให้กำลังใจเราได้
- เวลาที่เรารู้สึกแย่ การที่มีคนรับฟังโดยไม่ตัดสิน เป็นอีกตัวช่วยที่ทำให้เราก้าวข้ามผ่านอุปสรรคไปได้ และอาจได้ความหวังใหม่ๆ เพิ่มขึ้นมา
- การที่ยังติดต่อกับคนที่ดีกับเรา ช่วยทำให้เรารู้สึกว่าไม่ได้อยู่อย่างโดดเดี่ยว และได้รับพลังใจ
เมื่อคนเราต้องเจอกับอุปสรรคที่ทำให้เราไปสู่เป้าหมายได้ยากขึ้น ย่อมมีความรู้สึกแย่ บางช่วงเราอาจหมดหวัง ท้อแท้ แต่ก็ไม่เป็นไร เพราะบางทีการที่เราพยายามต่อสู้พร้อมความคาดหวัง เมื่อทุกอย่างไม่เป็นไปตามที่คาด ใจเราย่อมมีรอยช้ำเกิดขึ้น หากหมดหวังอย่าโทษตัวเอง แต่ให้พยายามฟื้นฟูความหวังขึ้นมาใหม่ โดยพึ่งพาตัวเองและขอความช่วยเหลือจากคนอื่นได้
หมอขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านผ่านวิกฤติโควิดนี้ไปได้นะคะ