เมธัส ริ้วทวี
นักจิตวิทยาคลินิก โรงพยาบาลมนารมย์
CBT-I คืออะไร
การบำบัดแบบ CBT-I หรือ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia คือ การบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน เพิ่มทักษะของการผ่อนคลาย การปรับตัวต่างๆ เพื่อให้เกิดการนอนที่ดี มีคุณภาพมากขึ้น ซึ่งการบำบัดรูปแบบนี้ถูกใช้เป็นมาตรฐานสากลทั่วโลก
การนอนที่มีคุณภาพสัมพันธ์กับวงจรการนอนอย่างไร
การนอนที่มีคุณภาพนั้น จะให้ความสำคัญที่คุณภาพมากกว่าจำนวนชั่วโมงของการนอน การนอนที่มีคุณภาพเกิดจากความสมดุลระหว่างวงจรของการนอนหลับและความต้องการของการนอน โดยวงจรของการนอนหลับนั้นแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้
ประเภทที่ 1 คนที่ง่วงนอนเร็วและตื่นเช้า จะง่วงนอนตอนเวลาประมาณ 20.00 น. ตื่นประมาณ 04.00-05.00 น.
ประเภทที่ 2 คนที่ง่วงนอนเวลาประมาณ 22.00-23.00 น. ตื่นประมาณ 06.00-07.00 น.
ประเภทที่ 3 คนที่นอนดึกตื่นสาย จะง่วงนอนประมาณ 01.00-02.00 น. ตื่นนอนเวลา 09.00-10.00 น.
ทั้งนี้ วงจรการนอนหลับและความต้องการของการนอน เกิดจากพันธุกรรม ร้อยละ 50 และการปฏิบัติตัว ความเคยชินที่สามารถฝึกได้อีก ร้อยละ 50
เมื่อทราบแล้วว่า วงจรการนอนอยู่ประเภทใด และความต้องการของการนอนมีขนาดไหน ก็สามารถนำทั้งสองระบบนี้ มาปรับให้เข้าสู่สมดุล และเหมาะสมกับวิถีชีวิตของตนเองต่อไป นอกจากนั้นยังมีอีกหนึ่งระบบที่อาจรบกวนการนอนได้ คือ ระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งหากร่างกายอยู่ในภาวะเครียด วิตกกังวล จะเกิดการตื่นตัวของร่างกาย รบกวนการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้สามารถจัดการได้ด้วยการปรับความคิด ปรับมุมมอง ปรับอารมณ์ และการใช้เทคนิคทางร่างกายเพื่อผ่อนคลายให้เกิดการนอนหลับให้ดีขึ้น
ขั้นตอนการบำบัดแบบ CBT-I
การบำบัดแบบ CBT-I แบ่งออกได้เป็น 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 Psychoeducation การให้ข้อมูล ความรู้ เกี่ยวกับเรื่องของการนอนอย่างถูกต้อง เพื่อให้ผู้ถูกบำบัดทราบว่าการนอนเป็นแบบไหน ประกอบด้วยอะไร ระบบไหน อย่างไรบ้าง
ขั้นตอนที่ 2 การปรับพฤติกรรม การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง และสำรวจพฤติกรรมการนอนของตนเองว่ามีพฤติกรรมอะไรที่เป็นอุปสรรคขัดขวางต่อการนอนบ้าง รวมทั้งการจำกัดการนอนและใช้เวลาบนเตียงอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 3 การปรับความคิด ปรับความเชื่อที่ผิดเกี่ยวกับการนอน จัดการความคิดที่นำไปสู่ความวิตกกังวล ความเครียดที่รบกวนการนอน
ทั้งนี้ รูปแบบการบำบัดสามารถยืดหยุ่นหรือปรับเปลี่ยนให้เข้ากับผู้รับการบำบัดแต่ละท่านได้ ซึ่งการบำบัดแบบ CBT-I เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 20-60 ปี เพราะคนวัยผู้ใหญ่มีรูปแบบการนอนและชั่วโมงการนอนที่คงที่แล้ว รวมถึงผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคทางกาย หรือโรคทางอารมณ์จิตใจ อย่างเช่น การทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ผิดปกติ หรือว่านอนไม่หลับจากภาวะซึมเศร้าหรือเครียด
จำนวนครั้งของการบำบัดแบบ CBT-I จะอยู่ที่ประมาณ 6-8 ครั้ง ครั้งละ 60-90 นาที เว้นระยะประมาณ 1-2 สัปดาห์ ต่อการบำบัดในแต่ละครั้ง
การเตรียมตัวสำหรับการบำบัดแบบ CBT-I
เนื่องจากในการบำบัดแต่ละครั้งจะใช้เวลา 60-90 นาที สิ่งแรกที่ต้องเตรียม คือ เวลาว่าง ซึ่งต้องเป็นเวลาว่างที่สม่ำเสมอ เพราะต้องเข้ารับการบำบัดทุกๆ 1-2 สัปดาห์ สิ่งต่อมา คือ ต้องเตรียมใจ เปิดใจพร้อมที่จะเข้าสู่การเปลี่ยนแปลง ทั้งการปรับพฤติกรรม ความคิด ที่ต้องพบกับความไม่คุ้นเคยต่างๆ มีความไม่สบาย ทั้งใจและกายด้วย และสิ่งสุดท้าย คือ ความพยายาม เพราะการปรับทั้งความคิดและพฤติกรรมให้ไปสู่สิ่งที่ไม่คุ้นเคย ต้องใช้ความพยายามค่อนข้างสูง
สำหรับข้อควรระวังเกี่่ยวกับการทำ CBT-I นั้น ค่อนข้างที่จะปลอดภัย แต่อาจมีความเครียด ความไม่สบายใจจากการปรับตัวไปสู่สิ่งที่ไม่คุ้นเคยได้ และอาจต้องนำปมปัญหาหรือสิ่งที่เก็บไว้ในใจขึ้นมาพูดคุยกับผู้บำบัด ซึ่งอาจส่งผลถึงความเครียดและอารมณ์ของผู้รับการบำบัดได้
ท้ายนี้ เรื่องของการนอนไม่หลับ เป็นเรื่องธรรมชาติ เกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย หากเกิดอาการเหล่านี้แล้ว อย่าเพิ่งตกใจ นั่นไม่ได้หมายความว่า คุณจะเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังหรือมีปัญหาร้ายแรงถึงชีวิต หากมีอาการนอนไม่หลับแล้ว แนะนำให้ปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ดีก่อน ปรับตัวเองสัก 2 สัปดาห์ ถ้ายังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ